للحفاظ على الصحة، يجب اعتماد نظام غذائي متنوّع وصحيّ وممارسة نشاط رياضي بانتظام. لكن، ماذا إن كنّا نودّ حرق السعرات الحرارية لكننا نكره الرياضة؟ الحلّ الوحيد هو المشي الرياضي!

ما المشي الرياضي؟

المشي الرياضي عبارة عن رياضة لحرق السعرات الحرارية من دون أن تبدو كذلك. تسمى على نحو شائع بالمشي السريع، وتمارس من دون ضغوط على أرض مسطحة عمومًا في الشارع أو على آلة مشي. بالرغم من أنّ السرعة يجب أن تكون أكبر مما هي عليه في المشي “التقليدي”، لكن لكل شخص الحرية في اعتماد السرعة المناسبة بحسب مستواه الجسدي وأهدافه من حيث فقدان الوزن. يسمح المشي الرياضي بحرق السعرات الحرارية لأنه في النهاية من الأنشطة الرياضية التي تشغّل العضلات والقلب، ولو أنه أكثر متعة.

كيفية حرق السعرات الحرارية؟

تساعد ثلاث جلسات من 45 دقيقة من المشي السريع في الأسبوع كحدّ أقصى، بموافقة الطبيب المعالج، في الحفاظ على الصحة وتحقيق الأهداف. إنّ المشي لمدّة 45 دقيقة (230 كيلو سعرة حرارية لشخص يزن 65 كلغ) يحرق حتمًا السعرات الحرارية، إلا أنّ جسمنا لا يستخدم احتياطي الدهون فيه إلا بعد 40 دقيقة من النشاط الرياضي.

ثلاثة أخطاء يجب تفاديها أثناء هذه التمارين الرياضية:

كما سائر أنواع الرياضات، لا ينصح بممارسة المشي قبل الإحماء وشرب الماء، بحجة أنه نشاط بدنيّ لطيف. كذلك، يجب ممارسة المشي السريع بحذاء مناسب، والإبتعاد عن الصنادل اليومية وغيرها من الأحذية المسطحة البالية. وأخيرًا، قد تسبب الوضعيات الخاطئة مثل تقويس الظهر وحني الرأس الإزعاج والألم، لذلك من الضروري النظر بشكل مستقيم أمامنا أثناء ممارسة النشاط الرياضي.

تقوية عضلات الظهر أثناء المشي!

في المراحل الأولى للمشي السريع، تحرصين على وضع القدم بطريقة صحيحة، وموازنة الذراعين والتنفس بشكل إيقاعي… لكن، هل تنبّهت يومًا لوضعية الظهر؟ المشي الرياضي وسيلة جيّدة لتقوية عضلات الظهر والتخلّص من آلام الظهر. إليك السبب وكيف:

– المشي جيّد لتقوية عضلات الظهر:

المشي الرياضي نشاط لطيف يقوي الجسم بكامله، بما فيه الظهر. بحسب الكثير من ممارسي رياضة المشي، فإنّ هذه الرياضة تريح من آلام الظهر. تلك هي حال إيمانويل لاسال، من المتمرسين في المشي، الذي عالج آلام ظهره بالمشي: “بدأتُ بممارسة المشي السريع بعد تعرّضي لإصابة، في وقت كنت أصاب فيه بأربع نوبات من آلام أسفل الظهر في السنة. وفي غضون بضعة أشهر، اختفت هذه النوبات”.

المشي الرياضي من الرياضات الأقل حدّة بكثير من تلك التي تشمل الركض. ففي المشي السريع، تتعرّضن لتأثير يعادل ضعفًا ونصف ضعف وزن جسمكنّ بينما يفوق بثلاثة أضعاف وزن الجسم أثناء الركض، وهو فارق مهمّ بالنسبة إلى ظهركنّ. مع ذلك، تعتمد منافع المشي على وضعيتكنّ والطريقة التي تنفّذن بها الحركات.

– إرخاء الكتفين قبل المشي:

من أجل تننفيذ حركات المشي السريع بالشكل الصحيح، يجب إرخاء عضلات الجسم كافة والقيام بالحركات بشكل طبيعي قدر الإمكان. يجب الإسترخاء للتخلّص من التشنجات المتبقيّة وإرخاء الكتفين إلى أن تصبح قابلة للتحريك ومنخفضة.

– الحفاظ على ظهر مستقيم:

 حذار من تقويس الظهر! يجب أن يكون الظهر مستقيمًا بحيث يمكن للعمود الفقري التحرّك والإلتفاف بشكل صحيح أثناء التمرين. لذلك، يجب أن يكون العنق والرأس في خط مستقيم مع الجسم. يضيف إيمانويل لاسال في هذا الإطار:”إحرصوا أيضًا على عدم زيادة تقوّس الظهر من خلال إرجاع المؤخرة إلى الوراء”.

– النظر بشكل مستقيم إلى الأمام:

من أجل الحصول على وضعية عامودية ممتازة، يجب أن يكون الذقن في خطّ متوازن مع الأرض. فيلكن نظرك موجهًا إلى بعيد. بهذه الطريقة ستلاحظين سريعًا كيف ستساعدك هذه الوضعية على الحفاظ على ظهر مستقيم وتسهّل عملية التنفس لديك.

– عدم تحريك الخصر:

بعد الإستعداد لوضعية الإنطلاق، يجب الحفاظ عليها أثناء الرياضة. ذلك هو دور الخصر الذي يجب أن يتحرّك من الأمام إلى الخلف.

عندما تضعين رجلك اليمنى إلى الأمام، فأنت بذلك تجعلين هذه الحركة تمتدّ إلى الخصر. من شأن ذلك أن يخفف أثر القدم على الأرض والحفاظ على الظهر.

يضمن الحفاظ على خصر ثابت، فضلا عن الراحة الناتجة من المشي، تشغيل عضلات الردفين، والمعدة بشكل جيّد.

لا تشدّي الردفين عن المشي وإلا أسفر ذلك عن تقلّص الظهر وتشنج العمود الفقري.

المشي السريع:

للمشي بوتيرة أسرع، إكبحي هذه الحركة العفوية بالإنحناء إلى الأمام. قد تشعرين بتعب مبكر في عضلات الظهر وآلام في الرقبة. حددي بالأحرى نقطة على الأرض تقع على بعد 20 مترًا أمامك.

في النهاية، لا تقلقي إن شعرت ببعض الإنزعاج أثناء المشي، ذلك أنّ العضلات التي كانت مهملة لسنوات بسبب الوضعية السيئة ستزداد قوة شيئًا فشيئًا. يمكنك بالتالي تخفيف هذا الإنزعاج الموقت من خلال مطّ الكتفين والظهر والرقبة في خضم التمرين.